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ESERCIZI PER LA SCHIENA

L’obiettivo di questi esercizi è eliminare il dolore e riacquistare la parziale o totale mobilità delle vertebre a livello lombare. Anche questi esercizi possono eseguiti a casa propria.

Esercizio 1

Sdraiarsi in posizione prona (a pancia in giù), possibilmente su una superficie rigida (ad esempio, su un tappeto sopra il pavimento).

Rimanere in questa posizione per almenotre,cinque minuti, completamente rilassati.

E’ necessario eseguire questo esercizio ogni volta che si inizia una serie di esercizi per la schiena.

E’ la posizione ideale che ogni persona che soffre di dolori alla schiena dovrebbe assumere in fase di riposo.

Esercizio 2

Sempre in posizione prona, appoggiarsi sugli avambracci, portando i gomiti all'altezza delle spalle, cercando di rilassare completamente il bacino.

Rimanere in questa posizione per circatre,cinque minuti. Questo esercizio deve sempre essere preceduto dall'esercizio 1.

Esercizio 3

Stando in posizione prona, piegare le braccia come per eseguire delle flessioni. Raddrizzare le braccia, spingendo il più possibileverso l’altola parte superioredel corpo, tenendo il bacino completamente rilassato.
Rimanere
1 - 2secondi in questa posizione, poi tornare lentamente alla posizione sdraiata.
Eseguire una serie da 10 estensioni ogni 2 ore, 6-8 volte nel corso della giornata.

Esercizio 4

Mettersi in piedi ben dritti, con i piedi leggermente divaricati. Appoggiare le mani sulle reni, con i pollici rivolti in avanti. Estendersi all'indietro il più possibile, ritornando poi nella posizione iniziale.

Ogni volta che ci si spinge indietro, si deve cercare di raggiungere la massima estensione.

Eseguire 10 estensioni per 6-8 volte al giorno. Questo esercizio può sostituire il 3 se è troppo doloroso.

Esercizio 5

Sdraiarsi supini (a pancia in su), con le ginocchia flesse ed i piedi appoggiati a terra o al letto.

Portare le ginocchia al petto, afferrarle etirarlecon delicatezza sempre di più verso il petto, finché si avverte dolore.

Abbassare lentamente le gambe e tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio 5 o 6 volte ogni serie, 3 o 4 volte al giorno
, iniziando 3 o 4 ore dopo essersi svegliati.

Esercizio 6

Sedersi sul bordo di una sedia, con le gambe divaricate e le mani appoggiate sulle ginocchia. Flettere il tronco in avanti fino a toccare il pavimento con le mani, quindi tornare alla posizione di partenza.

Per rendere l'esercizio più efficace, afferrare le caviglie con le mani L'esercizio può essere eseguito soltanto dopo aver fatto, per almeno unasettimana l'esercizio 5.
Eseguire una serie di 5 o 6 flessioni per 3-4 volte al giorno
, iniziando 3 o 4 ore dopo essersi svegliati..

 

Bloomy™


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