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ESERCIZI PER IL COLLO

Lo scopo di questi esercizi è l’eliminazione del dolore e il recupero dei normali movimenti del collo. Sono esercizi molto semplici, che possono essere eseguiti tranquillamente a casa propria.

Esercizio 1

Seduti su una sedia o su uno sgabello, guardare dritto davanti a sé, rilassandosi completamente.

Senza spostare in alto od in basso il mento,portare la testa il più possibile indietro, aiutandosi anche conuna spintadelle mani.

Mantenere questa posizione per 1-2secondi, poi ritornare in posizione di rilassamento.

E’ necessario eseguire una serie di 10 movimenti, 6 o 8 volte al giorno: nell’arco di una normale giornata, si dovrà quindi eseguire una serie ogni 2 ore circa.

Esercizio 2

Questo esercizio deve sempre essere seguito dopo l'esercizio 1.

Estendete la colonna cervicale come se doveste guardare il soffitto, portandolaindietro il più possibile. Poi eseguire piccole rotazioni a destra e a sinistra, sempre tenendo la testa piegata all'indietro.

Dopo aver eseguito5 o 6rotazioni, tornare alla posizione iniziale. Eseguire 10 movimenti 6-8 volte nel corso della giornata.

Esercizio 3

Sdraiarsi supini su un letto senza il cuscino, con lo sguardo rivolto verso il soffitto. Spingere la testa indietro, verso il materasso, tenendo sempre abbassato il mento e continuando a guardare il soffitto.
Mantenere questa posizione per 1
-2secondi, poi tornare alla posizione di rilassamento.
Anche in questo caso, eseguire una serie di 10 movimenti 6-8 volte durante una 
giornata (una serie ogni 2 ore circa).

Esercizio 4

Sdraiarsi a pancia in su, su un letto, senza cuscino, porre una mano sotto la testa. Scivolatecon il corpo all’esterno del letto, fino a che la testa e la partesuperiore delle spalle sporgono dal letto.

A questo puntolasciate che la testa si pieghi all’indietro, frenando con lamano alla nuca. Quando siete al massimo del movimento,togliete la mano da dietro la testa ed eseguire5 o 6piccole rotazioni a destra e a sinistra, cercando di tenere il collo il più indietro possibile.

Sollevate la testa usando la mano che avrete riposto dietro la nuca
Per ritornare sul letto,mantenendola mano dietro la testa scivolate lentamente sulletto. Rimanere sdraiati per qualche minuto.
Anche questo esercizio va ripetuto
fino a10 movimenti per 6-8 volte al giorno.

Esercizio 5

Seduti su una sedia, piegare il collo, portando la testa verso il lato più doloroso, senza ruotare il capo, portando l’orecchio verso la spalla.

Durante il movimento, la testa deve rimanere in retrazione, cioè con il mento il più possibile indietro.

Ci si può anche aiutare con la mano, ponendola sul capo e tirando lentamente verso il lato più doloroso.

Mantenere questa posizione per1 – 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.

Eseguire una serie di 10 flessionilaterali6-8 volte nell’arco di una giornata, una ogni 2 ore.

Esercizio 6

Prima di eseguire questo esercizio ripetere l'esercizio 1.
Sempre seduti su una sedia, ruotare la testa il più possibile a destra e a sinistra, 
aiutandosi anche, se necessario,con le mani per aumentare lentamente la rotazione.

Eseguire 10 movimenti per 6-8 volte al giorno.

Esercizio 7

Seduti su una sedia, piegare in avanti la testa, avvicinando il mento al torace. Mettere le mani destra la testa, incrociando le dita e tirare leggermente la testa verso il torace. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi, poi riportare la testa nella posizione di partenza.

Eseguire 6-8ripetizioni. Dopo aver eseguitoquestoesercizio , ripeteregli esercizi1 e 2.

 

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